مطالعه‌ای جدید و گسترده با بررسی داده‌های نزدیک به ۱۵ هزار نفر نشان می‌دهد که بازه زمانی تاثیرگذار ورزش آخر شب بر کیفیت خواب، طولانی‌تر از تصورات پیشین است. نتایج این تحقیق حاکی از آن است که انجام تمرینات ورزشی سنگین تا چهار ساعت قبل از زمان خواب می‌تواند فرآیند به خواب رفتن را با اختلال مواجه کند.
پژوهشگران دانشگاه موناش با تحلیل داده‌های بین‌المللی جمع‌آوری شده از ۱۴ هزار و ۶۸۹ فرد که به مدت یک سال و با استفاده از حسگرهای بیومتریک گوناگون تحت نظر بودند، به بررسی حدود چهار میلیون شب اطلاعات پرداختند. دستگاه‌های ردیاب مورد استفاده، داده‌های مربوط به ورزش، الگوهای خواب و فعالیت‌های قلبی عروقی شرکت‌کنندگان را ثبت می‌کردند.
با استناد به گزارش نیواطلس، دانشمندان در این مطالعه به تاثیر تمامی انواع تمرینات نپرداختند؛ بلکه تمرکز اصلی آن‌ها بر درک چگونگی تاثیر شدت تمرینات بر تغییرات پایدار در ضربان قلب در طول شب بود. یافته‌های این بررسی، ارتباط معناداری را بین ورزش در ساعات پایانی شب و تاخیر در شروع خواب، کاهش مدت زمان خواب در طول شب و همچنین افزایش ضربان قلب در حالت استراحت نسبت به افرادی که در ساعات ابتدایی‌تر روز ورزش می‌کردند، نشان داد.
جاش لئوتا، محقق دانشکده علوم روانشناسی دانشگاه موناش، اظهار داشت: انجام ورزش‌های شدید در ساعات عصرگاهی می‌تواند بدن را در حالت هوشیاری بالایی حفظ کند؛ به همین دلیل است که دستورالعمل‌های بهداشت عمومی پیش از این نیز توصیه کرده‌اند از ورزش کردن نزدیک به زمان خواب اجتناب شود. با این حال، یافته‌های مطالعات آزمایشگاهی کنترل‌شده در این زمینه کمتر قطعی بوده و بسیاری از آن‌ها نشان می‌دهند که ورزش عصرگاهی لزوماً اختلالی در خواب ایجاد نمی‌کند.
لئوتا در ادامه توضیح داد: مطالعات پیشین اغلب به حجم نمونه‌های کوچک و محیط‌های آزمایشگاهی محدود متکی بوده‌اند و به ندرت شامل تمریناتی می‌شدند که فعالیت قلبی متابولیک قابل توجهی را در بدن ایجاد کند.
مطالعات قبلی، تمرینات ورزشی در ساعات آخر شب را با اختلالات خواب مرتبط دانسته‌اند، اما بازه زمانی دقیق این تاثیر متفاوت بوده است. برای مثال، در سال ۲۰۲۱، پژوهشگران دانشگاه کنکوردیا به این نتیجه رسیدند که ورزش کردن تا دو ساعت قبل از خواب، اثرات مفید ورزش را به عاملی مختل‌کننده خواب تبدیل می‌کند.
گروه تحقیقاتی موناش، داده‌های خود را با در نظر گرفتن عواملی نظیر سن، جنسیت، روزهای هفته، فصل، سطح آمادگی کلی شرکت‌کنندگان و کیفیت خواب آن‌ها در شب‌های قبل بدون انجام ورزش عصرگاهی، تنظیم کردند.
امروزه، بسیاری از افراد از اثرات بیولوژیکی پایدار فعالیت‌های شدید مانند دویدن‌های طولانی یا جلسات تمرین ورزشی آگاه هستند. این اثرات شامل افزایش دمای مرکزی بدن، ضربان قلب و هوشیاری ذهنی می‌شود. با این حال، این گروه تحقیقاتی دریافتند که تخمین‌های قبلی در مورد اختلالات خواب مرتبط با ورزش ممکن است مدت زمانی را که باید برای جلوگیری از بی‌قراری‌های شبانه و اختلال در خواب در نظر گرفته شود، کمتر از میزان واقعی محاسبه کرده باشند.
الیز فیسر چایلدز، نویسنده ارشد این مطالعه از دانشکده علوم روانشناسی دانشگاه موناش، بیان کرد: ورزش عصرگاهی که شامل سطوح بالایی از فشار قلبی عروقی می‌شود، ممکن است خواب، ضربان قلب در حالت استراحت و تغییرات ضربان قلب را مختل کرده و در نتیجه، مرحله مهمی از روند بهبودی بدن را با مشکل مواجه کند.
وی افزود: یافته‌های جدید و به‌موقع ما پیامدهای قابل توجهی برای سلامت عمومی در مورد زمان، مدت و شدت ورزش دارد و گامی حیاتی در جهت بهبود سلامت خواب جوامع محسوب می‌شود.
شایان ذکر است که بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله تعهدات کاری و خانوادگی، در ساعات عصرگاهی به ورزش می‌پردازند. در صورتی که امکان ورزش در زمان‌های دیگر وجود نداشته باشد، ورزش عصرگاهی همچنان می‌تواند راهی سالم برای کاهش استرس و حفظ تناسب اندام تلقی شود. با این حال، محققان پیشنهاد می‌کنند که به “زمان” و “نوع” ورزشی که برای داشتن یک خواب خوب در شب انتخاب می‌کنید، توجه داشته باشید. علاوه بر این، مطالعات قبلی نشان داده‌اند که خواب ضعیف می‌تواند مزایایی را که از طریق ورزش برای سلامت مغز به دست می‌آید، خنثی کند.
لیوتا توصیه می‌کند: اگر در بازه زمانی چهار ساعته قبل از خواب ورزش می‌کنید، می‌توانید ورزش‌های مختصر با شدت کم، مانند دویدن سبک یا شنا را انتخاب کنید تا اختلال خواب را به حداقل برسانید و به بدن اجازه دهید آرام شود. البته، ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است، اما دانشمندان معتقدند آگاهی از تاثیر آن بر خواب می‌تواند به افراد کمک کند تا بهترین نتایج را برای بدن خود فراهم کنند.
